Mit diesen kleinen und einfachen Übungen stärken Sie Ihre Nackenmuskulatur

Rückenschmerzen kennt jeder, der in der Pflege arbeitet. Aber auch Kopfschmerzen, Verspannungen und Nackenschmerzen sind Beschwerden, die Sie sicher auch schon bei sich feststellen konnten. Spätestens, wenn sich diese Beschwerden häufen und Sie sogar deswegen nicht zur Arbeit gehen konnten, ist der Zeitpunkt gekommen, an dem Sie gegensteuern sollten. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Übungen sich und Ihrem Nacken etwas Gutes tun können.

Sie suchen noch mehr Übungen zur Nackenschule, die Sie schnell und effektiv in Ihren Arbeitsalltag integrieren können? Dann lesen Sie unseren Fachinformationsdienst „Praxis: Altenpflege”.

Leiden auch Sie häufig unter Nackenschmerzen verbunden mit Kopfschmerzen, Schwindel oder dem Gefühl der Benommenheit? Dann sollten Sie unbedingt Ihre Nackenmuskulatur stärken.

Zu den folgenden Übungen sollten Sie sich auf einen Stuhl mit einer geraden, glatten und harten Sitzfläche setzen. Achten Sie darauf, dass der Stuhl möglichst auch eine gerade Rückenlehne hat.

Ihre Grund-Sitzposition für die Übungen

Setzen Sie sich auf den Stuhl, und lehnen Sie sich an der Rückenlehne so an, dass Ihr Lendenwirbelbereich einen guten Kontakt zur Rückenlehne hat.
Halten Sie Ihre Beine leicht geöffnet.
Ihre Füße stehen hüftbreit und gerade fest auf dem Boden.

Wiederholen Sie die folgenden Übungen 3-mal täglich. Eine Besserung Ihrer Beschwerden werden Sie bereits nach kurzer Zeit feststellen können.

Übung 1: Entspannen Sie Ihren Nacken

Schließen Sie zu Beginn dieser Übung die Augen.
Lassen Sie Ihre Arme seitlich locker nach unten hängen.
Atmen Sie ruhig ein und aus.
Ziehen Sie nun beide Schultern gleichzeitig so hoch wie möglich.
Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
Lassen Sie nun die Schultern wieder fallen.
Wiederholen Sie dies 5-mal.
Entspannen Sie kurz.
Ziehen Sie die linke Schulter so hoch wie möglich.
Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
Lassen Sie nun die Schultern wieder fallen.
Wiederholen Sie dies 5-mal.
Wiederholen Sie Schritt 8 bis 12 mit der rechten Schulter.

Übung 2: Mobilisieren Sie Ihre Halswirbelsäule

Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie geradeaus.
Drehen Sie nun Ihren Kopf so weit wie möglich langsam auf die rechte Seite.
Halten Sie diese Position für ca. 3 Sekunden.
Drehen Sie den Kopf langsam zurück in die Mitte.
Drehen Sie den Kopf so weit wie möglich langsam auf die linke Seite.
Halten Sie diese Position für ca. 3 Sekunden.
Drehen Sie den Kopf langsam zurück in die Mitte.
Wiederholen Sie diese Übung 5-mal.

Übung 3: Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur

Halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie geradeaus.
Beugen Sie nun langsam Ihren Kopf nach unten in Richtung Brustwirbelsäule.
Sobald Sie ein Ziehen im Nacken verspüren, halten Sie diese Position für ca. 3 Sekunden.
Richten Sie nun Ihren Kopf langsam wieder auf.
Wiederholen Sie diese Übung 5-mal.

In „Praxis: Altenpflege” finden Sie noch weitere Übungen, die Sie zur Stärkung Ihrer Nackenmuskulatur durchführen können.