Verlag & Akademie

Schnelle Entspannung für Pflegekräfte: Progressive Muskelrelaxation (PMR)

21.02.2020

Stress ohne Ende, verspannte Muskeln und nicht abschalten können – kennen Sie dieses Gefühl? Unser Pflegeberuf ist häufig der pure Stress und möglicherweise fällt es Ihnen auch schwer, nach Dienstende sofort in einen entspannten Feierabendmodus umzuschalten. Besonders im Spätdienst kann dies zu Problemen beim Einschlafen führen. Entdecken Sie die Progressive Muskelrelaxation (PMR)! Sie basiert darauf, bestimmte Muskelgruppen bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen

Die Wirkung basiert auf mehreren Prinzipien:

  • Sie lockern die Muskeln durch die An- und Entspannung.
  • Die angespannten Muskeln drücken gegen die Blutgefäße. Hierdurch erhöht sich kurzfristig der Blutdruck. Beim Loslassen weiten sich die Gefäße und der Blutdruck sinkt.
  • Um die Anspannung in den Muskeln zu halten, müssen Sie sich darauf konzentrieren. Entsprechend unterbrechen Sie Ihren Gedankenfluss und können beispielsweise schneller abschalten, wenn es Ihnen schwerfällt, sich nach einem anstrengenden Dienst zu entspannen.
  • Durch die bewusste Anspannung der Muskeln lernen Sie nach und nach, diese gezielt zu entspannen.
  • Die Körperwahrnehmung verbessert sich und Sie bekommen ein genaueres Gespür für Verspannungen im Körper.

Üben Sie die Progressive Muskelrelaxation (PMR) im Sitzen oder Liegen

Entscheiden Sie sich für das Sitzen oder Liegen, je nachdem, in welcher Situation Sie sich gerade befinden. In der Übersicht finden Sie die genauen Anleitungen zum Anspannen der Muskelgruppen. Spannen Sie diese jeweils für 10 Sekunden an und lösen Sie anschließend die Spannung. Nehmen Sie das Entspannungsgefühl kurz wahr und gehen Sie dann zum nächsten Übungsteil über.

Übersicht: Moderne und vereinfachte Variante des PMR

Arme

  1. Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms an, indem Sie die Hand zur Faust ballen.
  2. Spannen Sie die Muskeln Ihres rechten Oberarms an, indem Sie den Ellenbogen anwinkeln. Spannen Sie den Bizeps an.
  3. Spannen Sie die Muskeln Ihres linken Unterarms an, indem Sie die Hand zur Faust ballen.
  4. Spannen Sie die Muskeln Ihres linken Oberarms und den Bizeps an, indem Sie den Ellenbogen anwinkeln.

Gesichtsregion

  1. Spannen Sie die Stirnmuskulatur an, indem Sie Ihre Augenbrauen so hochziehen, wie Sie können, und legen Sie Ihre Stirn in Falten. Spannen Sie die Muskeln in der Mittelpartie Ihres Gesichts an, indem Sie die Augen fest schließen und die Nase kraus ziehen.
  2. Spannen Sie die Muskeln der unteren Gesichtspartie an, indem Sie Lippen und Zähne fest aufeinander pressen und die Zunge nach oben drücken.

Nacken und Brust

  1. Spannen Sie Ihre Nackenmuskeln an, indem Sie das Kinn zur Brust drücken. Sie spüren hierbei eine Dehnung im Nacken.
  2. Ziehen Sie die Schultern möglichst weit nach oben.
  3. Spannen Sie die großen Muskeln der oberen Rückenpartie an, indem Sie die Schultern nach hinten drücken, als ob sie sich berühren 
wollten.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung, strecken Sie die Brust hierbei so weit wie möglich heraus.

Bauch und Gesäß

  1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch entweder fest einziehen oder weit herausstrecken.
  2. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an.

Beine und Füße

  1. Heben Sie das rechte Bein hoch und halten Sie es. Hierdurch spannen Sie den Oberschenkelmuskel an.
  2. Stellen Sie die Ferse Ihres rechten Fußes auf den Boden und ziehen Sie die Zehen in Richtung Gesicht. Alternativ: Richten Sie die Zehen nach vorn und strecken Sie den Fuß.
  3. Heben Sie das linke Bein hoch und halten Sie es. Hierdurch spannen Sie den Oberschenkelmuskel an.
  4. Stellen Sie die Ferse Ihres rechten Fußes auf den Boden und ziehen Sie die Zehen in Richtung Gesicht. Alternativ: Richten Sie die Zehen nach vorn und strecken Sie den Fuß.

Fazit: Probieren Sie es aus

Es kann am Anfang etwas schwierig sein, die Muskeln zu koordinieren, üben Sie aber nun immer vor dem Einschlafen. Sie werden bestimmt besser schlafen. Probieren Sie es aus!

Banner Tagespflege aktuell

Nein, Danke

Nein, Danke

Nein, Danke

Nein, Danke

Qualitäts-Management aktuell

1 x in der Woche finden Sie in unserem kostenlosen E-Mail-Newsletter PPM Qualitäts-Management aktuelle Tipps zur Qualitätssteigerung.

Herausgeber: VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG
Sie können den kostenlosen E-Mail-Newsletter jederzeit wieder abbestellen. Datenschutz-Hinweis

Nein, Danke

Palliativpflege heute

News und Praxistipps für eine professionelle Palliativpflege – speziell für Pflegekräfte in stationären und ambulanten Einrichtungen.

Herausgeber: VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG
Sie können den kostenlosen E-Mail-Newsletter jederzeit wieder abbestellen. Datenschutz-Hinweis

Nein, Danke

Menschen mit Demenz professionell pflegen

Wichtige Informationen zum Thema Pflege und Betreuung bei Demenz. So bewältigen Sie als Pflegefachkraft die speziellen Herausforderungen.

Herausgeber: VNR Verlag für die Deutsche Wirtschaft AG
Sie können den kostenlosen E-Mail-Newsletter jederzeit wieder abbestellen. Datenschutz-Hinweis

Nein, Danke

Nein, Danke

Nie mehr den Überblick verlieren!

Holen Sie sich Hilfe für Ihre stationäre Pflege!

In nur 15 Minuten über das Wichtigste informiert sein.

  • Pflegekokumentation
  • Mitarbeiterführung
  • Haftungsrecht
  • Nein, Danke

    Nein, Danke