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Für alle, die gestresst sind: Wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen

28.03.2018

Untersuchungen haben gezeigt, dass inzwischen fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland zumindest zeitweise an stressbedingten Rückenschmerzen leidet. Stress und Leistungsdruck beeinflussen unsere Haltung. Oft führen sie zu Haltungsschäden, dann Verspannungen und haben somit Rückenschmerzen zur Folge. Wer einmal diese Probleme hat, wird sie oft nur schwer wieder los. Deshalb ist hier Prävention besonders wichtig.

Um stressbedingte Rückenschmerzen zu vermeiden, gibt es 2 Wege: die Verhältnis- und die Verhaltensprävention. Verhältnisprävention heißt, Arbeitsbedingungen (Verhältnisse) so zu gestalten, dass überfordernder Stress grundsätzlich vermieden wird.

Wo können Sie da ansetzen? Umfragen zur Arbeitsunfähigkeit durch Rückenbeschwerden zeigen, dass vor allem die folgenden Umstände Krankheiten auslösen können: schlechtes Betriebsklima/soziale Konflikte, Zeit-/Termindruck, ständige Erreichbarkeit. Außerdem empfi nden Beschäftigte häufi ge Arbeitsunterbrechungen, fehlende Wertschätzung und mangelnde Rückmeldung über die eigene Leistung als belastend. Weitere Belastungen entstehen durch zu monotone oder zu komplexe Arbeitsaufgaben.

Wenn es in Ihrem Arbeitsbereich derartige Probleme gibt, können Sie die folgenden Wege nutzen, um Vorgesetzte und verantwortliche Personen im Unternehmen darauf hinzuweisen:

  • Mitarbeiterbefragungen
  • Personalgespräche
  • Gefährdungsbeurteilung der psychischen Belastungen
  • Unterweisungen zur Arbeitssicherheit

Sprechen Sie Betriebsrat, Betriebsarzt, Fachkraft für Arbeitssicherheit oder auch Ihren Vorgesetzten an, wenn z. B. durch schlechte Organisation oder unrealistische Zielvorgaben Dauerstress entsteht.

Tipp: Viele Unternehmen bieten bereits Maßnahmen zur Betrieblichen Gesundheitsförderung an oder haben ein Betriebliches Gesundheitsmanagement eingeführt. Bringen Sie sich hier aktiv ein, entwickeln Sie eigene Idee, um gesundheitliche Belastungen gezielt abzubauen. Die Gesundheitsverantwortlichen sind Ihre besten Verbündeten in Sachen Rückengesundheit!

Selbst aktiv werden: Einfache Methoden, stressbedingten Rückenschmerzen entgegenzuwirken

Doch selbst in einer perfekten Arbeitswelt lassen sich anstrengende Phasen nicht völlig vermeiden. Oder Sie müssen mit Kollegen oder Vorgesetzten auskommen, zwischendenen die Chemie nicht stimmt. Dann ist es wichtig, wenn Sie wissen, wie Sie für sich selbst sorgen können.

1. Stressabbau durch Bewegung

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Adrenalin im Körper abgebaut wird. So hilft sie vor allem, wenn bei Stress viel Adrenalin ausgeschüttet wurde. Außerdem werden wir für körperliche Aktivität belohnt, indem mehr Glückshormone durch den Körper kreisen. Auch so sinkt der Stresspegel. Nutzen Sie Angebote aus dem Betriebssport, örtlichen Sportvereinen oder jede Möglichkeit, sich (am besten draußen) zu bewegen. Ob Gartenarbeit, eine Joggingrunde oder ein zügiger Spaziergang: Mit der Bewegung verfliegt ein Teil unseres Ärgers – der Stresspegel sinkt, Verspannungen bauen sich gar nicht erst auf.

2. Verspannungen kösen mit Yoga, Tai-Chi und Qigong

Die asiatischen Bewegungskünste Yoga, Tai- Chi und Qigong finden auch bei uns immer mehr Anhänger. Anders als leistungsbetonte und wettkampforientierte westliche Sportarten sind sie gerade für den Umgang mit Stress bestens geeignet.

Nutzen Sie „Schnupperkurse“ oder Kurzlehrgänge, die es inzwischen an jeder Volkshochschule gibt, um erste Bekanntschaft mit den Übungen zu machen. So können Sie ohne großes fi nanzielles und zeitliches Risiko ausprobieren, welche Art der Bewegung (und welcher Lehrer) zu Ihnen passt.

Tipp: Auch wenn Sie im Internet oder in Büchern viele Anleitungen finden – besuchen Sie nach Möglichkeit einen Kurs. Denn gerade in der Anfangsphase sind Hinweise und Korrekturen durch einen erfahrenen Lehrer wichtig und hilfreich.

3. Achtsamkeit üben - mit Meditation und anderen Techniken

Auch wenn es paradox scheint: Wie soll ausgerechnet das stille Sitzen in der Meditation vor Rückenschmerzen schützen? Untersuchungen haben gezeigt, dass in Meditationsphasen verstärkt Gehirnströme gemessen werden können, die auf einen Entspannungszustand hinweisen.

Eine Studie der Universität Yale in New Haven ( USA) zeigte, dass Meditierende Gefühle wie Zorn und Ärger besser regulieren können. Auch das senkt die Anspannung im Alltag.

Tipp: Probieren Sie mithilfe von Apps wie „Zen Do“ oder „Head space“ auf Ihrem Smartphone aus, wie sich Mediation für Sie anfühlt. Um dabei den Rücken nicht weiter zu belasten, müssen Sie nicht unbedingt im Lotussitz mit gekreuzten Beinen sitzen. Es reicht auch ein ganz normaler Stuhl. Wichtig ist es, dass Sie für eine bestimmte Zeit Ihre Aufmerksamkeit sammeln.

Wer mit dem Sitzen so gar nichts anfangen kann, kann andere Methoden ausprobieren, um die Aufmerksamkeit für Anspannung und Entspannung im Körper zu entwickeln. Das sind z. B.:

  • Feldenkrais
  • Alexander-Technik
  • Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR)
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Ihr Vorteil in jedem Fall: Mit einiger Übung bemerken Sie Verspannungen im Körper schon, bevor sie schmerzhaft oder gar chronisch werden.

4. Mit richtiger Atmung den Stress reduzieren

Das einfachste „Werkzeug“, um Stress zu reduzieren, ist unsere Atmung. Jederzeit und an jedem Ort können Sie schon mit wenigen, bewusst tiefen Atemzüge ungute Gefühle aufl ösen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Atem bewusster wahrzunehmen. Der einfachste Weg ist für die meisten Menschen die Bauchatmung: Sie versorgt den Körper besonders intensiv mit Sauerstoff.

Dass wir sie nicht automatisch praktizieren, liegt am Stress: Unter Druck spannt sich ein wichtiges Kontrollzentrum des Nervensystems im Bauch, der Solarplexus, an. So kann sich das Zwechfell nicht auf natürliche Weise bewegen. Zum anderen führen der Wunsch nach einer schlanken Taille und das anerzogene „Bauch rein, Brust raus“ dazu, dass viele Menschen den Bauch ständig unbewusst anspannen. Die gute Nachricht: Sie können die Bauchatmung am Schreibtisch, am Arbeitsplatz oder beim Warten auf den Bus praktizieren, ohne Aufsehen zu erregen.

Versuchen Sie bewusst, tief in den Bauch hineinzuatmen. Damit verlängern Sie den Atemzug und der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Dies wirkt sich auch auf den beruhigenden Teil des vegetativen Nervensystems aus und der Körper kann entspannen und sich aus dem Stresszustand lösen.

Tipp: Achten Sie darauf, gut wieder auszuatmen. So werden Stoffwechselendprodukte aus dem Körper transportiert.

5. Sauna, Hamam, Badewanne - Wärme hilft

Wärme ist ein guter Helfer, wenn der Rücken schmerzt. Ein guter Abschluss für einen stressigen Tag ist ein Vollbad. In der Wärme lösen verkrampfte Muskeln ihre Spannung. Immer mehr Deutsche haben gar keine Wanne in ihrem heimischen Bad: Auch eine warme Dusche oder ein warmes Fußbad helfen. Allerdings sollten Sie das Wasser nicht zu heiß aufdrehen.

Nur bei der richtigen Temperatur von etwa 36 bis 38º C sinkt die Herzfrequenz, die Atmung verlangsamt sich und eine erholsame Nacht ist vorprogrammiert. Auch die Hitze der Sauna oder die feuchte Wärme eines Hamams in Verbindung mit einer leichten Massage tun dem Rücken gut. Probieren Sie einfach aus, in welcher Umgebung Sie sich wohlfühlen.

Tipp: Auch trockene Wärme löst Verspannungen. Greifen Sie schon bei ersten Anzeichen von Rückenschmerzen zu Heizkissen, Körnerkissen oder Wärmflasche.

6. Stressfaktoren aufdecken - Zeit für Probleme nehmen

Stress und Schmerzen führen oft in einen Kreislauf, der sich selbst verstärkt: Nicht jeder Rückenschmerz legt uns gleich lahm. Oft regieren wir darauf mit einer Schonhaltung. Doch die bringt nur eine kurzzeitige Entlastung und führt mittelfristig zu Schmerzen an anderer Stelle. Besser ist es, sich schon bei den ersten Anzeichen Zeit zu nehmen und den Ursachen auf den Grund zu gehen.

Tipp: Ein Rückentraining, wie es beispielsweise viele Krankenkassen anbieten, lohnt sich auch, wenn die Beschwerden noch nicht akut sind. Trainieren Sie dabei gezielt, Ihre Wirbelsäule zu entlasten.

Und so, wie wir vorsorglich auf körperliche Beschwerden reagieren, sollten wir auch mit psychischen Belastungen umgehen.Das Motto „Zähne zusammenbeißen und durch“ hilft nicht, sondern führt nur zu weiteren Verspannungen. Versuchen Sie, Konflikte schon im Ansatz zu lösen – das braucht Zeit und Geduld. Und ein guter Helfer ist Humor. Starten Sie jeden Tag mit einem Lächeln!

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