Müde im Dienst, wach im Bett: Was bei Schlafproblemen im Schichtdienst helfen kann

Trotz der nicht optimalen Voraussetzungen gibt es Maßnahmen, mit denen sich die eigene Schlafqualität verbessern lässt. Bei wiederkehrenden Schlafproblemen kann zudem ärztlicher Rat helfen, die Ursachen zu klären und eine passende Lösung zu finden.

Warum Sie trotz Müdigkeit nicht einschlafen können

Je länger ein Mensch wach ist, desto dringender benötigt der Körper normalerweise den Schlaf. Dieser wird allerdings auch durch einen zweiten Prozess reguliert, der durch eine Nervenzellgruppe im Hypothalamus gesteuert wird und als zirkadianer Rhythmus die Schlafbereitschaft im Tagesverlauf beeinflusst. Das Tageslicht gleicht diesen Rhythmus als äußerer Zeitgeber mit dem Tag-Nacht-Wechsel der Umgebung ab. Es hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin und erschwert dadurch das Einschlafen. Ein wechselnder Dienstplan verlangt dem Körper daher mehr ab, als nur zu einer anderen Uhrzeit ins Bett zu gehen.

Ärztlicher Rat kann bei Schlafproblemen sinnvoll sein

Wenn Sie unter wiederkehrenden Schlafproblemen leiden, sollten bei der Abklärung neben den Dienstzeiten auch Vorerkrankungen und eingenommene Medikamente berücksichtigt werden. Der Schichtdienst liegt als Ursache zwar nahe, doch auch in diesem Zusammenhang kann ärztliche Unterstützung dabei helfen, Ihren Schlaf trotz wechselnder Arbeitszeiten zu verbessern.

Das gilt besonders, wenn:

Viele Pflegekräfte lassen ihre Schlafprobleme auch deshalb nicht abklären, weil zwischen dem Schichtdienst und ihren restlichen Verpflichtungen zusätzlicher Stress durch einen Arzttermin und eventuell weitere Folgetermine entstehen würde. Deutlich unkomplizierter und leichter in den eigenen Alltag zu integrieren ist die Beratung über Dokteronline. Dort füllen Sie zunächst einen medizinischen Fragebogen aus, der dann von einem Arzt geprüft wird. Wenn anhand der Beurteilung eine medikamentöse Behandlung für Ihre Schlafprobleme infrage kommt, kann der Arzt im Anschluss ein entsprechendes Rezept ausstellen.

Im Vorfeld kann es sinnvoll sein, ein Schlafprotokoll zu führen. Dort können Sie Ihre Dienstzeiten, die Zeiten des Schlafs und auffällige Beschwerden notieren. Dies kann unter anderem zeigen, ob die Schwierigkeiten vor allem bei bestimmten Schichten oder zum Beispiel beim Wechsel zwischen Früh-, Spät- und Nachtdiensten auftreten.

Sie sind ein Planungsprofi: Geben Sie auch der Schlafzeit einen festen Platz zwischen den Diensten

Wenn der Dienstplan feststeht und der restliche Alltag darum herum geplant wird, ist es wichtig, auch die Schlafenszeiten einzuplanen. Wenn nach einer Nachtschicht noch Einkäufe erforderlich sind oder ein Termin am Vormittag ansteht, bleibt entsprechend weniger Zeit zum ununterbrochenen Schlafen. Prüfen Sie daher, was verschoben oder durch andere Personen übernommen werden kann.

Vor einem Frühdienst gilt es, auch den Abend davor zu berücksichtigen. Dieser sollte möglichst stressarm gestaltet werden. Indem Arbeitskleidung, Frühstück und weitere Dinge bereits am Vorabend vorbereitet werden, kann der Wecker morgens etwas später klingeln und der Tag kann ohne unnötig hohen Druck beginnen.

Nach einem Spätdienst wird oftmals Zeit zum Herunterkommen benötigt. Diese Zeit muss zusätzlich zur eigentlichen Schlafenszeit eingeplant werden.

Tagsüber schlafen: Licht, Lärm und Unterbrechungen begrenzen

Wenn draußen der normale Tagesbetrieb weiterläuft, genügt eine geschlossene Schlafzimmertür selten, um wirklich ungestört mehrere Stunden am Stück schlafen zu können. Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege rät unter anderem zu einem abgedunkelten Schlafraum und dem Schutz vor Geräuschen. Störquellen lassen sich unter anderem folgendermaßen reduzieren.

• Schließen Sie Rollläden oder Vorhänge und verwenden Sie gegebenenfalls eine Schlafmaske.
• Lüften Sie das Zimmer vorher und achten Sie auf eine kühle Raumtemperatur.
• Stellen Sie das Telefon lautlos. Falls Sie erreichbar sein müssen, deaktivieren Sie alle unnötigen Benachrichtigungen.
• Vereinbaren Sie mit den anderen Personen im Haushalt, dass Staubsaugen und andere laute Tätigkeiten auf später verschoben werden.

Wenn die Gedanken nach Dienstschluss nicht still sind

Eine belastende Situation mit einem pflegebedürftigen Menschen oder eine schwierige Übergabe können auch zu Hause noch beschäftigen. Ein wiederkehrender Ablauf nach dem Dienst kann dann helfen, Abstand zu gewinnen. Hierfür bieten sich unter anderem Rituale wie Musik oder eine kurze Entspannungsübung an. Auch eine Dusche nach dem Heimkommen kann zum festen Übergang vom Dienst in die freie Zeit werden.

Bei belastenden Vorfällen kann es sinnvoll sein, das Gespräch mit der Teamleitung zu suchen oder gegebenenfalls eine Supervision in Betracht zu ziehen. Unterstützung im Team ist auch zur Vorbeugung von Burnout sinnvoll, was ein häufiges Problem in der Pflege darstellt.

Anhaltende Schlafprobleme medizinisch einordnen

Wie die passende Behandlung für Schlafprobleme aussieht, hängt davon ab, welchen Anteil die Schichtzeiten daran haben und ob zusätzlich körperliche oder psychische Erkrankungen den Schlaf beeinträchtigen.

Laut ICD-11 gehören zu den wesentlichen Kriterien einer chronischen Insomnie:

Ob diese Diagnose zutrifft oder die Beschwerden durch eine schichtbedingte Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus erklärt werden, muss ärztlich beurteilt werden. Auch kürzer bestehende Schlafprobleme können behandlungsbedürftig sein.

Starke Schläfrigkeit im Dienst und auf dem Heimweg ernst nehmen

Wenn die Augen zufallen oder Sie ungewollt einnicken, kann Müdigkeit zu einem unmittelbaren Sicherheitsproblem werden. Im Dienst sollten Sie nicht versuchen, um jeden Preis durchzuhalten, sondern die Schichtleitung informieren und Unterstützung anfordern. Das betrifft besonders Aufgaben, bei denen ein Aufmerksamkeitsfehler andere Menschen gefährden könnte.

Die Erholung schon im nächsten Dienstplan berücksichtigen

Wie viel Erholung möglich ist, hängt auch von der Dienstplanung ab. Für die nächste Planungsrunde können Sie konkrete Belastungen benennen und einen Änderungsvorschlag vorbereiten:

• Welche Dienstfolge geht wiederholt mit besonders wenig Schlaf einher?
• Welche kurzfristigen Änderungen machen geplante Erholung zunichte?
• Welche Anpassung könnte im nächsten Dienstplan erprobt werden?

Eine arbeitswissenschaftliche Empfehlung ist beispielsweise ein vorwärts wechselnder Rhythmus von Früh- über Spät- zu Nachtdiensten. Vereinbaren Sie mit der Leitung möglichst auch, wann Sie gemeinsam prüfen, ob die neue Dienstfolge tatsächlich mehr Erholung ermöglicht.